A trapézizom jelentősége és karbantartása

Tartásunk és mozgásunk fejlesztése, avagy helyreállítása szempontjából vannak bizonyos kulcsfontosságú izomcsoportok, amik épségével és erejével érdemes foglalkoznunk, amennyiben idősebb korunkban is minőségi életet szeretnénk élni. A trapézizmot vagy más néven csuklyás izmot még azok is ismerik, akik abszolút laikusok a témában. Ez az emberi test egyik legismertebb izma. De vajon azt is tudjuk, hogy emellett az egyik legfontosabb is? Az alábbiakban elmesélem, hogy miért kiemelten fontos törődnöd vele…

Mielőtt rátérnék a kevésbé ismert funkcióira, ismétlésként megemlítem azt, amit már valószínűleg te is tudsz, amennyiben emlékszel gyerekkorodból azokra a szülői/tanári felszólításokra, hogy “húzd ki magad fiam/lányom, olyan görbén állsz.” Egy szófogadó gyerek erre egyből hátra csapja a vállait, akit pedig érdekel, hogy ilyenkor mi történik, az utána kikutathatja, hogy ekkor a trapézizom feszül meg. Elsődlegesen ezzel az izmunkkal tudjuk hátra húzni vállainkat, ily módon bárki kikövetkeztetheti, hogy fontos szerepet játszik a testtartásban. De vajon mi az oka ennek? Mire kell figyelni, amikor hátra húzod a vállaidat? És milyen fontos szerepei vannak még ezen kívül a csuklyás izomnak? Ezeket tudhatod meg, amennyiben tovább olvasol.

main-qimg-ef29ec57e3637600f831f82285463e2e

A gerinc védelme

Amikor 7 éves korunkban beülünk az iskolapadba, és a sok görnyedés hatására szép lassan elkezdjük elveszíteni az addig természetesen szép tartásmintáinkat, akkor először az ágyéki homorulatunk tűnik el. Medencénket bebillentjük magunk alá, majd amikor szervezetünk ezt próbálja valahogy kompenzálni, akkor előre esnek a vállaink és velük együtt a fejünk is. Mondhatnánk, hogy ha már a funkcionálisan tökéletes és gyönyörű ‘S’ betű eltűnik a gerincünkből, akkor jobb híján egy kevésbé szép ‘C’ legyen, hogy legalább ne essünk hanyatt járás közben. Ilyenkor az történik a háti szakaszon, hogy a trapézizom alsó majd középső része felenged, nem tart többé.

Funkcióit tekintve a csuklyás izom három részből áll. Felső harmada (a csuklya rész) leginkább felfelé húzza a vállakat, és csak kicsit hátrafelé. A középső rész az, amelyik erőteljesen húz hátra, az alsó harmad pedig inkább lefelé, és szintén csak egy kicsit hátra.

A tartás szempontjából a legkevésbé fontos a felső harmad, közepesen fontos a középső rész, ám a legeslegfontosabb a trapézizom alsó része. Ha ugyanis észrevesszük magunkat, hogy rossz a tartásunk,  és simán csak hátracsapjuk vállainkat – anélkül, hogy az alsó részt aktivizálva lefelé is tolnánk azokat -, akkor túlságosan fent lesznek a lapockáink. Ez azért nem jó, mert ilyenkor a nyaki és a felső háti gerincszakasz elveszti feszességét, és kisebb-nagyobb torlódás alakul ki a csigolyákban és porckorongokban. Ez a torlódás aztán szépen megágyaz a háton és a nyakon a szegmentális instabilitásnak, majd a nyaki gerincsérvnek. Az ördögi kör azzal teljesedik be, hogy a kiesett alsó és középső rész funkcióit a felső rész, a csuklya veszi át, még jobban felfelé húzva a vállakat, és próbálva minél jobban hátrafelé is. Ily módon hatalmas izompuklik alakulnak ki a csuklya részben, amik extrém eseten sokszor görcsölhetnek is. Nyugodtan kitapinthatod magadnak a sajátjaidat, ez manapság afféle civilizációs népbetegség.

A ‘húzd ki magad’ képlet tehát úgy teljes, hogy érdemes a trapézizmod alsó és középső harmadát edzeni és tornáztatni, a felső részt pedig lazítani. Amikor tehát kihúzod magad, akkor ne csak hátrafelé húzd a vállaidat, hanem egyúttal lefelé is. Így tudod aktivizálni az alsó harmadot, és pihentetni a felső részt.

Emellett, amikor lefelé húzod a vállaidat, akkor az alsó trapéz legfőbb segítőjét, a széles hátizmot (musculus latissimus dorsi)  is aktivizálod. Ennek a nagy izomkötegnek az a fő feladata, hogy a felkart és a vállakat fentről lefelé húzza. Azonban mivel ezt úgy teszi, hogy közben egy kicsit előre billenti a lapockákat, ezért nagyon fontos a középső és alsó trapéz kiegyensúlyozó szerepe.

Az általános testtartáson túl, amikor húzol vagy emelsz valamit, akkor is igyekezz lent tartani a vállaidat, bármennyire is késztetést érzel rá, hogy csuklyából emelj.

12ezzz

Ha ezt a pár alap instrukciót szem előtt tartod a hétköznapokban, akkor már jó úton vagy. Betartva a fentieket eredményesen óvhatod gerinced felső részét az esetleges tartáshibák okozta sérülésektől és komolyabb deformitásoktól. Ha érdekel, hogy emellett milyen fontos szerepei vannak még a csuklyás izmodnak, és hogy miért életbevágóan fontos betartanod a fenti javaslatokat, akkor olvass tovább. Innentől kicsit szakmaibbra vesszük a figurát, viszont a végén egy egyszerű edző gyakorlatot is leírok neked e fontos izmod tornáztatására.

 

Anatómiai erővonalak

Thomas W. Meyers 2001-es Anatomy Trains című könyvében részletesen elmagyarázza az úgynevezett anatómiai erővonalak működését. Röviden ismertetve a lényeget, a testünkben lévő különböző izmok, csontok és az ezeket beborító és összekötő fasciák (hártyák, bőnyék) funkcionálisan nézve összefüggő mechanikai egységeket alkotnak. Főleg a fasciák révén ezek az egységek afféle erőátviteli szerkezetekként működnek. Amennyiben az ezeket a vonalakat alkotó izmok, csontok és bőnyék épek és egészségesek, akkor jól működnek az áttételek. Ilyenkor ezek a rendszerek képesek a különböző terhelések erőit (pl. mechanikai behatások,  talajreakciós erő) elvezetni, illetve egyenletesen elosztani a szervezetben. Bármilyen nemű diszfunkció esetén azonban túlzottan megnőhet és káros lehet a terhelés az adott testrészen, vagy közvetetten máshol a szervezetben.

a karokba 4-4 ilyen erővonal vezet, melyeknek részei a legfontosabb kar- és vállizmok. A ’superficial front armline’ (elülső felületes karvonal), a ’deep front armline’ (elülső mély karvonal), a ’superficial back armline’ (hátsó felületes karvonal) és a ’deep back armline’ (hátsó mély karvonal) együttesen biztosítják az ujjak, a kezek, a karok és a vállak mozgásainak szimbiózisát, és a különböző erők vezetését ebben a régióban.

Az elülső mély vonal a kis mellizommal (musculus pectoralis minor), a hátsó mély vonal a rombuszizommal (musculus rhomboideus) kezdődik. Az elülső és hátsó felületes vonalak a nagy mellizomban (musculus pectoralis major) és a trapézizomban (musculus trapezius) gyökereznek. Hogy ennek mi a jelentősége, és hogy a trapézizom épsége miként játszik döntő szerepet e rendszer működésében, azt alább kifejtem az alapoktól.

58

Az ember kétkezi lény, szinte mindent a kezünkkel csinálunk. Ha csak egy kicsit is megmozdítjuk az ujjainkat, akkor már az egész alkarunk dolgozik. Az erő, ami kezeinken keresztül bejut a testünkbe, először az alkarunkon kúszik fel. Ezután a könyök rész fasciáinak segítségével átvezetődik a felkar izmaiba, majd onnan a vállövbe.

Ha a vállak a helyükön vannak, akkor áttételt képeznek, és elvezetik ezeket a terheléseket a karokból szerte a testbe, egyenletesen. Ha túl nagy a terhelés, akkor az erő egy része a lábakon keresztül elvezetődik a talajba. Mindennek a megvalósulásához azonban szükség van a vállak és e négy anatómiai erővonal kifogástalan működésére.

Ezek a vonalak rendívül finoman vannak hangolva, és egyensúlyuk igen törékeny. Mivel mind a négy a vállövben gyökeredzik, ezért ha vállaink nincsenek a helyükön, akkor a vonalakat alkotó többi izom, csont és fascia sem lesz a helyén – a bennük futó erekkel és idegekkel együtt. Ennek következtében megbomlik a vállöv, és ezzel együtt a karok erővonalainak egyensúlya.

Ha tartósan fennáll az egyenlőtlen terhelés, akkor az hosszú távon mindenféle betegség és rendellenesség kialakulásához vezethet a karokban és a vállakban (pl. izom- és ízületi gyulladások, alagút-szindrómák, vér- és nyirokpangás, stb). Ezért fontos tehát, hogy vállainkat a helyükön tartsuk (hátul és lent), főleg terhelés alatt. Ezt pedig elsősorban a trapézizmunkkal tudjuk megtenni, annak is a középső, de leginkább az alsó részével.

60

Az ‘X’ egyensúly

A vállak megfelelő pozícióban tartásáról Myers leírása alapján az úgynevezett ’scapula x’ (scapula = lapocka) gondoskodik. Ez két-két, egymással ellentétes izompárt jelent oldalanként, melyek egészséges feszülésükkor egyensúlyban tartják a lapockákat. A négy izom négy irányban történő húzása képezi az ’x’ négy szárát, és adja a lapocka stabilitását. A trapézizom alsó harmada középre és lefelé, a kis mellizom kifelé és felfelé, a rombuszizom középre és felfelé, az elülső fűrészizom (musculus serratus anterior) pedig kifelé és lefelé húzza a lapockát. Ami azonban a témánk szempontjából érdekes és fontos az az, hogy:

Amikor a különböző görnyedt tartások következtében előre esnek a vállak, akkor a trapézizom alsó harmada kikapcsol, inaktívvá válik és elgyengül. Az alsó trapéz kikapcsolásával a széles hátizomnak sincs „oka” dolgozni, mert a hétköznapokban a lapockán kívül nem nagyon kell mást fentről lefelé húzni. Ha esetleg néha mégis bekapcsol, akkor a trapézizom egyensúlyozó szerepe nélkül még jobban előre húzza a vállakat. A lapockák és a vállak túlzott előre esését követően szép lassan a középső trapéz rész is kikapcsol. Na most, ilyenkor túl azon, hogy a felső trapézra hárul szinte az összes húzó-emelő terhelés a hétköznapokban, egyúttal megbomlik az ’x’ egyensúlya is, és konkrétan a következők történnek:

1.

A trapézizom – azon felül, hogy az ’x’ egyik szára -, ahogy fentebb írtam, a ’superficial back armline’ erővonal kezdete is, ergo működésének torzulása alapjaiban bontja meg az egész vonal egyensúlyát.

2.

A széles hátizom közös tapadásuk révén – közvetlen kapcsolatban van a nagy mellizommal (pectoralis major), ami a ’superficial front armline’ vonal kezdete. A széles hátizom egészségesen feszülve ad egy plusz tartást a nagy mellizomnak, így ilyenkor ez is elvész, a mell petyhüdtebb lesz, és az elülső felületes erővonal sem tud rendesen működni.

3.

A trapézizom antagonista párja a lapocka kiegyensúlyozásában – az ’x’ jobb felső szára  a kis mellizom (pectoralis minor), ami a ’deep front armline’ vonal kezdete. Ha a trapézizom nem egyensúlyozza ki, akkor ő sem lesz elég feszes, s így ez a rendszer is rosszul fog működni már az alapoktól.

4.

Végül az előreesett vállak miatt a rombuszizom (rhomboideus) is elgyengül és megnyúlik, nem tudja egyedül tartani a lapockát, pláne ha még terhelés is éri. Hogyhogy nem, a negyedik erővonal, a ’deep back armline’ a rombuszizommal kezdődik.

59

Tehát ettől az egy, tartáshiba okozta apró és jelentéktelennek tűnő elváltozástól – hogy a trapézizom alsó része kikapcsol – ez az egész, finoman hangolt rendszer felborul. A trapézizom és a rombuszizom túlnyúlnak, a kis mellizom és az elülső fűrészizom pedig összezsugorodnak. Ezért kiemelten fontos a trapézizom épségének, és teljes funkció-spektrumának óvása.

Mivel nagyon sok a görnyedt, előreesett vállú ember manapság, ezért nekik szükségszerű és erősen ajánlott megtanulniuk, hogyan tornáztathatják a csuklyás izmukat helyesen, hogy esélyük legyen visszaszerezni egészséges tartásukat. Lehet, hogy épp te is közéjük tartozol. Ha így van, íme egy egyszerű gyakorlat, amit szinte bármikor, bárhol végezhetsz, hogy megőrizd vagy visszaszerezd trapézizmod épségét és funkcióit.

Hogyan tornáztasd helyesen a trapézizmodat?

A trapézizmot nem bonyolult edzeni, viszont nagyon könnyű nem foglalkozni vele, és hagyni elgyengülni, főleg ha már hozzászoktál, hogy az alsó harmad és a széles hátizom kikapcsolt. Nagyon egyszerű, ám odafigyelős gyakorlatot írok le. Állj egyenesen. Végy egy mély levegőt, és kifújásra húzd hátra mindkét válladat amennyire csak tudod, majd kezd el lefelé tolni a talajfelé, izomból, szintén a holtpontig. Ezzel egyidőben a fejeddel felfelé igyekezz nyújtózni, kicsit ‘tokásítva’, feszüljön a tarkód. Érezni fogod, hogy kidomborodik a melled és feszesebb lesz.  Ekkor kapcsoltad be az alsó trapézodat és a széles hátizmodat.

Tartsd ezt a pozíciót kb. 10-15 másodpercig, miközben egyenletesen lélegzel párat, majd lassan engedd el. Ekkor a vállaid be fognak állni középre, a jó tartásba. Persze utána ugyanúgy előre fognak esni, ekkor ismételd újra a gyakorlatot. Alkalmanként legalább 6-8-szor végezd. Ez még némi pihenéssel sem több 3 percnél, viszont jó kis torna e két fontos izmodnak. Érezhetsz is némi fáradtságot  utána, és izomlázat másnap. Ha gyors fejlődést szeretnél, akkor naponta többször végezd és hosszabb ideig. Szép lassan vissza fogják nyerni tónusukat és erejüket ezek az izmaid, és egyszer csak azt veszed észre, hogy amikor visszaengeded a vállaidat, már nem esnek annyira előre, hanem egyre inkább és egyre többet középen maradnak.

Amikor húzol, tolsz vagy emelsz valamit, előtte csinálj egy ilyen gyakorlatot, csak utána kezdj neki, és a terhelés alatt mindig told lefelé a vállaidat.

61

Csuklyás izmod fokozatos fejlődése mellett az abszolút sikert gátolhatja, ha hátad tartós és hosszútávú görnyedése következtében túlzottan összezsugorodtak a mellizmaid. Ilyen esetben a gyakorlás mellett azok nyújtásával is érdemes foglalkoznod. Mindemellett gerinced mindenkori, tartós “helyrerázása” a trapézizmod mellett a deréköv bizonyos izmainak épségétől is függ.

Egyébiránt tartalmas gyakorlást és eredményes fejlődést!

Szerző: Nagy Sándor

Nagy Sándor