A mozgásergonómia alapjai – Hasznos tippek masszőröknek és laikusoknak!

11 éve vagyok a szakmában, 8 éve oktatóként is. Kedvenc szakterületem a mozgás—és légzésergonómia gyakorlati alkalmazása, továbbképzéseket is tartok e témákból. Az a tapasztalatom, hogy nagyon sok masszőr panaszkodik különféle hát-, derék- és egyéb ízületi fájdalmakra munkájuk során. Ebben a cikkben megpróbálok értelmes választ adni a klasszikus „masszőrbetegségek” alapvető okaira, és írok egy-két gyakorlati jótanácsot is, amiket követve nagyobb eséllyel kerülheted el ezeket. Mindemellett mivel általánosságban írok a mozgásfejlesztésről és a terhelés alatti megfelelő testtartásokról, így azok is hasznos tudásra lelhetnek e cikkben, akik nem szakmabeliek, hanem valamilyen más területen végeznek megterhelő munkát, vagy egyszerűen csak fejleszteni szeretnék a tartásukat, mozgásukat…

Hajlított térddel masszírozó masszőr

Ha masszőr vagy, talán te is tapasztaltad már, hogy a masszázsiskolák legtöbbjében nem sokat hallani azt a kifejezést, hogy ‘mozgásergonómia’.

Pedig egy masszőr hosszú távú, testi-lelki jólétének és hatékonyságának ez az egyik alappillére.

A legtöbb helyen persze ellátnak azzal az általános jótanáccsal hogy „Ne hajolgass, miközben masszírozol, hanem az egyik lábaddal támaszd ki magad!” De ennyi. Aztán valahogy mégis sokaknak sikerül szert tenni ízületi panaszokra.

fájó derék

Az ergonómia tudománya

Az ergonómia fogalma nemes egyszerűséggel ennyi:

A hatékony munkavégzés tudománya.

Mivel ez egy elég tág fogalom, nyugodtan szabadjára engedheted a fantáziádat azt illetően, hogy ez mit is foglal magában. De azért segítek én is.

Magában foglal minden külső és belső körülményt, ami ahhoz szükséges, hogy jobb és hatékonyabb legyél bármiben, amit csinálsz.

Ily módon a hatékonyabb ergonómiának például része az, hogy a szerszámok és kellékek, amikkel dolgozol – pl. masszázsolaj, papírtörlő – könnyen elérhetőek legyenek. A külső hőmérséklet, a levegő oxigén-tartalma szintén meghatározza hatékonyságodat; csakúgy, mint az, ha kialszod magadat munka előtt, vagy ha épp nem.

Az sem mindegy, hogyan tartod magadat, miközben dolgozol, főleg terhelés alatt. Nem mindegy hogyan mozogsz, sőt az sem, hogyan veszel levegőt. Az ergonómiának ezzel a részével foglalkozik a mozgás-, illetve a légzésergonómia.

mozgásergonómia

A légzés és a masszázs kapcsolatáról már írtam. Most mozgásergonómiából adok néhány hasznos tippet arra vonatkozóan, hogyan mozogj, ha valamilyen fizikálisan megterhelő tevékenységet végzel, például masszírozol. A klasszikusokat már te is ismered, például hogy ne hajolva emelj egy 50 kg-os cementes zsákot, hanem guggolj le hozzá.

hogyan hajolj és hogyan ne

Azt is hallottad már sokszor a masszázsiskolákban, hogy támaszd ki magad az egyik lábaddal, miközben masszírozol. A mozgásergonómia azonban nem csak ennyiből áll. Ez önmagában kevés ahhoz, hogy igazán hatékony és energiatakarékos legyél, nem beszélve arról, hogy az egészségedet sem óvja meg hosszú távon. Az alábbiakban elmagyarázom és pontokba szedem neked a legfontosabb tudnivalókat ahhoz, hogy elkerüld az ízületi fájdalmakat a munkád során.

A terheléses mozgásergonómia alapszabályai

1. szabály

Ha csak nem kifejezetten és koncentráltan a mély gerincizmaidra edzel, a gerinced ne csavarodjon meg, és ne hajoljon el oldal irányban, mikor valamilyen terheléssel dolgozol. A természetes fiziológiás görbületeid se legyenek túl nagyok, vagy túl kicsik, miközben húzol, tolsz, emelsz, vagy tartasz valamit.

A gerinced olyan, mint egy szívószál. Akkor tud a legjobban áramlani benne az erő, ha nem töröd meg. Az anatómiai (myofasciális) erővonalaknak köszönhetően fizikálisan is ekkor vagy a legerősebb, és az álló- és koncentrálóképességed is ilyenkor a legnagyobb.

egyenes gerinc

2. szabály

Mivel a medencéd a keresztcsontodhoz rögzül – ami a gerinced része -, ezért annak is követnie kell a gerinc mozgási irányát. Ez azt jelenti, hogy csípőből kell indítani minden mozgást, még az apróbbakat is, hiszen a csípőddel tudod mozgatni a medencédet.

A medencéd mindig arra nézzen, amerre a mellkasod néz, különben az utolsó ágyéki csigolya és a keresztcsont találkozásánál megcsavarodik a gerinced; és ha túl nagy terhelés éri ekkor, máris kész a baj.

3. szabály

A harmadik szabály a legfontosabb, ezért ezt részletesebben kifejtem, hogy megértsd a lényegét és fontosságát. Az előző pontot, azaz a medencéd csípőből való mozgatását csak úgy tudod 100 %-ban megvalósítani, ha térdeidet valamennyire behajlítod; illetőleg ha a mozdulat iránya azt követeli, akkor az egyik sarkadat is el kell emelned a földről, hogy az egyik lábad be tudjon fordulni. Csak így tudja a csípőd és a medencéd követni mozgásod irányát és változásait.

Ha nyújtott lábbal és teljes talppal a földön állsz, akkor fixálod a csípődet, ami így nem tudja mozgatni a medencédet.

fixált csípő

Emellett a bokáid, de legfőképpen a térdeid lengéscsillapítókként is funkcionálnak. A térdeidnél csak akkor működik azonban ez a funkció, ha be vannak hajlítva, a bokáidnál pedig csak akkor, ha elemeled a sarkadat a földről.

Normál esetben elég az is, ha az egyik működik (vagy a boka, vagy a térd), hiszen akkor már van lengéscsillapításod. A választás is egyszerű. A térd sokkal jobb lengéscsillapító, mint a boka, a combizom pedig – ami tartja – az egész test legerősebb izma, sokkal erősebb, mint a vádli, ami a bokát tartja.

A terheléses mozgásergonómia legfontosabb szabálya tehát: Mindkét térded legyen mindig hajlítva, hogy a combizmaid terhelődjenek elsődlegesen, ne a térdízületeid és a derekad. Más szóval inkább legyenek bivalyerős combjaid, mint sérves derekad és fájó térdeid.

térdhajlítás masszázs közben

Ha a talpad is a földön van, és a térded is nyújtva, akkor egyik lengéscsillapítód sem működik, ami azt jelenti, hogy nem tudod elvezetni a talajreakciós erőt. Ilyenkor túlterhelődnek az ízületeid, és ha ez tartósan fennáll, annak előbb-utóbb tünetei is lesznek.

Ízületi túlterhelés

Továbbá ha nincs lengéscsillapításod, az kihat a tested többi részére is. Szögletesebbek lesznek a felsőtesteddel – így a kezeiddel – végzett mozdulataid is, kevésbé finom, kevésbé koncentrált, kevésbé érzéki mozgásokra leszel képes. Emellett a gerinced is kevésbé lesz biztonságban, ha nem aktiválod ezt a rendszert.

Nyújtott térddel, és talppal a földön a medencéd nem tudja követni a gerincedet, ezért a keresztcsontnál lévő L5-S1 ízületed, valamint az SI (csípő-keresztcsonti) ízületed folyamatos irritációnak lesz kitéve. Így leszel derékfájós, ami az egyik klasszikus „masszőr betegség”.

Ezen kívül ha fixált csípővel végzel megterhelő munkát, akkor a combcsontod feje is irritálja a medencéd vápáját, ahová ízesül; így hosszú távon a csípőízületi kopást sem kerülheted el.

Ha térdeidet behajlítod, és hagyod, hogy az egyik sarkad elemelkedjen a talajtól, akkor biztonságban lesznek a gerinced ízületei.

Így korrigáld a lábtartásodat masszázs közben!

4. szabály

A medencédet ne billentsd magad alá. Helyette inkább húzd be a hasadat, hogy hasűri nyomás keletkezzen. Hagyd, hogy ez kitolja a melledet és a fenekedet. A nyomás széttolja az ágyéki csigolyáidat, nem engedi, hogy összeessen az ágyéki gerincszakasz.

Ennek a nyomásnak a hiányában a porckorongok egyre összébb nyomódnak, aminek szegmentális instabilitás, majd később jó eséllyel gerincsérv lesz a vége.

5. szabály

Közben a vállaidat húzd hátra és lefelé, a fejedet pedig tartsd egyenesen. A lapockáid így centralizálódni fognak terhelés alatt, hacsak nem zsugorodottak a mellizmaid. A fejbúboddal felfelé próbálj nyújtózni, miközben a vállaiddal lefelé. Így a tarkód kicsit megfeszül majd. Ha így teszel, nem engeded, hogy összeessen a háti és a nyaki gerincszakasz. Továbbá ha a vállaid a helyén vannak (középen és lent), akkor az ad egy egészséges feszülést a karjaidba vezető anatómiai erővonalaknak ahhoz, hogy hatékonyan funkcionálhassanak, és elvezethessék a különböző terheléses erőket.

anatómiai erővonal a karban

Ha a vállaid elöl és/vagy fent vannak, akkor megtöröd ezeket a vonalakat. Így az erő, amivel dolgozol, nem tud rendesen elvezetődni, és vagy a törzsedben, vagy a karodban túlterhelést okoz. Ez további csukló-, könyök-, váll- és derékproblémákkal járhat.

Így korrigáld a testtartásodat masszázs közben!

Az előző pontok mentén kialakult testtartást őrizd meg, amíg tart a terhelés. Sőt, utána is törekedj rá, akármilyen nehéz is az elején, mert ezek a hétköznapi, „utcai” helyes tartás és mozgás alapjai is, bármennyire is elszoktunk ettől.

Jó gyakorlást!

Szerző: Nagy Sándor

IEC konferencia - Bécs

Szeretnéd továbbképezni magad mozgás- és légzésergonómiából?

Kattints IDE!

 

Kapcsolódó cikkek, ajánlott oldalak

SZEMÉLYRE SZABOTT GERINCTORNA

A LÉGZÉS ÉS A MASSZÁZS KAPCSOLATA

A LENDÜLET-KOORDINÁCIÓ MÓDSZERE

MELYEK A LEGJOBB STRESSZOLDÓ MASSZÁZSOK?

Nagy Sándor