A legfontosabb izmod, ami egyensúlyt teremt a testedben

Mint ahogy korábban a trapézizom jelentőségét tárgyaló cikkemben már írtam, vannak bizonyos kulcsfontosságú izomcsoportok a vázizomrendszerünkben, melyek gerincünk és tartásunk épségéért felelnek. Ezen izmok erőssége és eredendő funkciója egészséges és biztonságos mozgásokat és pozitúrákat tesz lehetővé nekünk a hétköznapokban. Ellenben ha nem működnek megfelelően, úgy mozgásmintáink is torzulnak. Ilyenkor testünk különböző részei túlterhelődnek vagy alulműködnek…

Manapság az ülőmunka, az extrém stressz és a kényelmes lustaság korában a legtöbb izom- és ízületi rendellenesség, és az azokból kialakuló mozgásszervi betegségek és gerinctorziók ezeknek az izmoknak a torzulása miatt alakulnak ki.

Az általános fizioterápiás nézetek nagy paradigmaváltása sajnos csak nagyon lassan ér el hozzánk, mely folyamatot az oktatási rendszerek merevsége sem segíti elő. Ezzel a cikkel azonban szeretnék hozzájárulni e folyamat felgyorsításához.

Ebben az írásban megismerheted azt a vázizmodat, amelyik minden elven felül a legeslegfontosabb a gerinced és a mozgásod szempontjából. Ha csak ezzel az eggyel foglalkozol naponta, a tartásod nagyon rövid idő alatt látványos javulásnak fog indulni. Ő nem más, mint a haránt hasizmod (musculus transversus abdominis).

dinamikus rapid masszazs irodai masszazs rendezvenymasszazs sportmasszazs szekes masszazs szekmasszazs munkahelyi masszazs masszazs oktatas stresszoldo masszazs manager masszazs konferencia masszazs office massage dynamic rapid massage masszazs tanfolyam legjobb masszazs eros masszazs profi masszazs relax masszazs fejmasszazs sports massage event massage lenduletkoordinacio mozgasergonomia legzesergonomia ergonomia ritmus dinamika gerinctorna tartasjavitas

Lefogadom, hogy álmodban sem gondoltál volna erre, igazam van? Sőt, ha abszolút laikus vagy, talán azt sem tudtad, hogy van ilyen izmod. Ő ugyanis nem az a hasizmod, amiről nap mint nap hallhatsz, és amelyiket szép kockásra gyúrhatod némi felüléssel vagy lábemelgetéssel. Nem. Őt nem látod, mert nincs előtérben, nagyon mélyen van. Nem mutogatja magát, nem kérkedik a szépségével és az erejével (pedig ha vigyázol rá, van neki, nem is kicsi), csak szépen csendesen a háttérből vigyáz rád. Ő az, aki óvó „kezeivel” egyensúlyt teremt a mozgásszervrendszeredben. Őt ismerheted meg most.

dinamikus rapid masszazs irodai masszazs rendezvenymasszazs sportmasszazs szekes masszazs szekmasszazs munkahelyi masszazs masszazs oktatas stresszoldo masszazs manager masszazs konferencia masszazs office massage dynamic rapid massage masszazs tanfolyam legjobb masszazs eros masszazs profi masszazs relax masszazs fejmasszazs sports massage event massage lenduletkoordinacio mozgasergonomia legzesergonomia ergonomia ritmus dinamika gerinctorna tartasjavitas

Ha anyagi okok vagy időhiány miatt, esetleg valamilyen gátlás folytán nem tudsz elmenni egy képzett gerinctornászhoz vagy egy modern gyógytornászhoz, akkor a szakmai rész végén – csakúgy, mint a trapézizmos cikknél – erre is bemutatok egy olyan gyakorlatot, amit minden hozzáértő szakember is ajánlana neked, és amivel otthon, magadnak kezdheted el alapjaiban helyre rakni a gerincedet és a testtartásoddal kapcsolatos szemléletedet. Hasznos olvasgatást!

A ’spinal engine system’, avagy a gerincmotor működése

Kicsit messzebbről indítom a témát, de egykettőre megérted, miért. 1987-ben egy Serge Gracovetsky nevű fizikus Kanadában, biológus és anatómus kollégáival együttműködve felfedezte, hogy az emberi gerinc egészségesen működő állapotában afféle természetes motorként funkcionálva segíti a járást, és az ehhez kapcsolódó egésztestes mozgásokat.

Felfedezésük nyomán ezt a rendszert ’spinal engine system’-nek (gerincmotor rendszer) nevezték el.

A mechanizmus lényege, hogy a gerinc egészséges fiziológiás görbületeinek megléte esetén, a csigolyák harántnyúlványainak egymáshoz viszonyított helyzete, egymásra borulása és specifikusan behatárolt mozgástere miatt a gerinc oldalra hajlásakor az ágyéki részen ellenoldali rotáció keletkezik, ami támogatja és segíti a járást. Tudom, ez így kínai.

Érthetőbben szólva, amikor például a bal lábaddal lépsz egyet előre, a gerinced enyhén jobbra hajlik, s ezzel egyidőben egyúttal el is forog egy kicsit balra. A balra forgás pedig azt jelenti, hogy a medencéd jobb oldala kerül előrébb – a jobb lábaddal együtt -, ami egy automatikus lendületet ad a következő lépéshez anélkül, hogy ehhez külön izomerőt fejtenél ki.

Így lesz egy szép dinamikája a járásodnak, mely során folyamatosan mozog a gerinced, dolgoztatva és edzésben tartva a szükséges izmaidat.

dinamikus rapid masszazs irodai masszazs rendezvenymasszazs sportmasszazs szekes masszazs szekmasszazs munkahelyi masszazs masszazs oktatas stresszoldo masszazs manager masszazs konferencia masszazs office massage dynamic rapid massage masszazs tanfolyam legjobb masszazs eros masszazs profi masszazs relax masszazs fejmasszazs sports massage event massage lenduletkoordinacio mozgasergonomia legzesergonomia ergonomia ritmus dinamika gerinctorna tartasjavitas

Ez a mechanizmus azonban a gerinc fentebb említett sajátosságai miatt csak akkor működik, ha az ágyéki lordózis (homorulat) fennáll. Ellenkező esetben a gerincmotor leáll, ami azt jelenti, hogy sokkal több energiára és saját izomerőre lesz szükség a járáshoz, ami így lomhává, olyan “majomemberessé” válik.

Ilyenkor a természetes járóizmok jó része nem dolgozik többé, de mivel járni muszáj, a szervezeted más izmokat kapcsol be azok helyettesítésére. Ezek az “új járóizmok” azonban nem erre lettek tervezve, így egy idő után túlterhelődnek, deformálódnak.

Ezen felül, nem kívánt mellékhatásként az ágyéki homorulat kiegyenesedésével a porckorongok kiboltosulása is megindul, mely folyamattal kezdetét veszi a gerinc sérvesedése.

És itt jön képbe a haránt hasizom, aminek fontosságáról mindmáig sajnos igen keveset tanítanak az orvosi és gyógytornász egyetemeken mifelénk.

A haránt hasizom szerepe a tartásban és a járásban

Szintén a fent említett Gracovetsky kutatásból származik az a felismerés (a fizikus Gracovetsky egyszerűen kiszámolta), hogy a mélyhátizmok önmagukban nem képesek megtartani a gerincet, és biztosítani az ágyéki lordózist. Sőt, igazából ennek a funkciónak nem is ez az izomcsoport az elsődleges felelőse. A hátizmok csak afféle kiegészítő szerepet játszanak a tartásban.

Egy kis szemléletváltás és némi kutatómunka után kiderült, hogy nagyrészt a haránt hasizom felel az ágyéki gerincszakasz épségéért azáltal, hogy kellően aktív és edzett állapotában megfelelő mértékű hasűri nyomást teremt. Ez a nyomás nem engedi összeesni a csigolyákat, meggátolva így a szegmentális instabilitást, valamint a porckorong-degenerációt.

Ez a fontos izom tulajdonképpen afféle természetes fűzőként fogja körbe a derekat. Az előbbiek mellett pedig ebből még az is következik, hogy amikor ez a fűző megfeszül, és így átmérője kisebb lesz, az a mozzanat egy kicsit kitolja a feneket és a mellet – pont annyira, amennyire kell -, mintegy magától megteremtve az ágyéki lordózist a gerincmotor működéséhez, s így az egészséges járáshoz.

dinamikus rapid masszazs irodai masszazs rendezvenymasszazs sportmasszazs szekes masszazs szekmasszazs munkahelyi masszazs masszazs oktatas stresszoldo masszazs manager masszazs konferencia masszazs office massage dynamic rapid massage masszazs tanfolyam legjobb masszazs eros masszazs profi masszazs relax masszazs fejmasszazs sports massage event massage lenduletkoordinacio mozgasergonomia legzesergonomia ergonomia ritmus dinamika gerinctorna tartasjavitas

Nem kell tehát semerre sem billentened a medencédet meg a hátadat. Csupán be kell kapcsolnod ezt az izmodat, és minden megtörténik magától. Ha aktivizálod, a tested pontosan tudni fogja, minek hol a helye, nem kell neked önkényesen felülírnod ezt a belső intelligenciát.

E tudományos felismerést követően, még ha lassan is, de elkezdett átalakulni a fizioterápiás módszertannak az a része, amelyik a derékpanaszok megelőzését és konzervatív kezelését elsődlegesen a mélyhátizmok erősítésében látta. Pedig hát a józan paraszti ész – és a kelet évezredes bölcselete – is ezt diktálta már azelőtt is. A nyugati embernek azonban valamiért mindig mindenben nehéz a felfogása.

De gondolj csak bele laikusként. Nem kell hozzá semmilyen végzettség. Az izmok amikor összehúzódnak, akkor megrövidülnek. Ilyenkor összehúzzák a csontokat és ízületeket is, amiket átfognak (így jön létre a mozgás). A gerincsérv akkor keletkezik, amikor a csigolyák különböző terhelések hatására egymás felé húzódnak, s így összenyomják, összepréselik a köztük lévő porckorongokat, amik így jobb híján kifelé boltosulnak a csigolyák közül. Ha a hátizmokat edzed (amik hosszában nyúlnak el a gerincen), az csak még összébb húzza a csigolyákat.

Sérves panaszokra – és a lumbágó jellegű derékfájdalmak nagy részére – tehát hátizomerősítő gyakorlatokat adni/csinálni nettó hülyeség, és ez a tény 1987 óta tudományosan is igazolt, még a nehéz felfogású, minden változás elől az egója mögé bújó nyugati ember számára is.

dinamikus rapid masszazs irodai masszazs rendezvenymasszazs sportmasszazs szekes masszazs szekmasszazs munkahelyi masszazs masszazs oktatas stresszoldo masszazs manager masszazs konferencia masszazs office massage dynamic rapid massage masszazs tanfolyam legjobb masszazs eros masszazs profi masszazs relax masszazs fejmasszazs sports massage event massage lenduletkoordinacio mozgasergonomia legzesergonomia ergonomia ritmus dinamika gerinctorna tartasjavitas

Nem csoda, hogy addig csak úgymond vagy-vagy alapon gyógyultak a betegek ezektől a gyakorlatoktól. Akinek egy kicsit jobb lett, annak azért lett jobb, mert bizonyos hátizomerősítő gyakorlatoknál (pl. hason fekve felsőtest emelgetés) egy kicsit a haránt hasizom is bekapcsol. Csak hát ilyenkor a hátizmokkal egymás ellen dolgoznak. Aztán amelyik „legyűri” a másikat, abba az irányba mozdulnak a tünetek. Gondolom, ezek után te is látod, hogy ez így lutri a javából.

Sőt, ha a hátizmok nagyon lenyomják a haránt hasizmot, akkor sok esetben még súlyosbodhatnak is a tünetek. Ilyet is nagyon sokat látunk manapság. Talán te is egyike vagy azoknak, akik átéltek ilyesfajta rossz élményeket a hagyományos gyógytorna gyakorlatokat végezve.

Mindenesetre azóta sok nyugati gyógytornász, fizioterapeuta és gerinctréner építette be e kutatás eredményeit a munkájába, és kezdett el elsősorban a haránt hasizom fejlesztésére koncentrálni a fentebb leírt panaszok esetén, illetve azok megelőzését illetően.

dinamikus rapid masszazs irodai masszazs rendezvenymasszazs sportmasszazs szekes masszazs szekmasszazs munkahelyi masszazs masszazs oktatas stresszoldo masszazs manager masszazs konferencia masszazs office massage dynamic rapid massage masszazs tanfolyam legjobb masszazs eros masszazs profi masszazs relax masszazs fejmasszazs sports massage event massage lenduletkoordinacio mozgasergonomia legzesergonomia ergonomia ritmus dinamika gerinctorna tartasjavitas

Kanadában és az Egyesült Államok felvilágosultabb részein már ez a bevett módszer a sérves tünetekre és a szegmentális instabilitásra; és mily meglepő, bőven 95 % fölött van a gyógyulási arány, a tünetek súlyosbodása pedig némi iróniával nulla mínusz egy százalék. Mint oly sok minden másban, csak tudni kell a lényegre helyezni a fókuszt, és onnantól minden gördülékenyebben megy.

Magyarországon azonban a gyógytornászok nagy része még mindig az elavult mintákat követi, mintegy görcsösen ragaszkodva azokhoz. Nem is csoda, hiszen az egyetemeken is azokat oktatják még. A hatékonysági ráta pedig ennek megfelelően nem több 50-60 %-nál. Vagy bejön, vagy nem.

Tudod, mint amikor sörétes puskával lősz egy célra, amit nem látsz teljesen tisztán, és bízol abban, hogy a szétszóródó sörét legalább egy darabja eltalálja a célpontot. Pedig ha lézeres távcsöves puskával lőnél, akkor jobban is látnál, így tudnád is, hogy mire lősz, ezért tutira el is találnád.

Bene Máté gyógytornász volt itthon az első, aki vette a fáradságot, hogy a kanadaiak mintájára távcsövet és lézeres irányzékot szereljen a puskájára. Időt és energiát nem kímélve külföldi konferenciákra járt, lefordította az ott szerzett tudást magyarra, és elkezdett ilyen szemlélettel betegeket kezelni. És lám, az általa ADT-nek (Auto Decompression Therapy) elnevezett módszerrel gyakorlatilag minden műtétre váró gerincsérvest megment az egyelőre felvilágosulatlan orvosok kaszabolásaitól; az NMPT-nek (Natural Movement Pattern Training) keresztelt gerinctorna gyakorlatsorral pedig hatékonyan tudja megelőzni is a különböző gerincbántalmak kialakulását. El is kezdte a gyógytornászok, jógaoktatók és edzők átképzését a saját akadémiáján (jómagam is tanultam nála), ám önerőből ez a folyamat nagyon lassú.

Azóta persze már más gyógytornászok és egyéb szakemberek is ihletet merítettek, és elkezdtek a tengerentúli kutatások eredményei nyomán oktatni és kezelni, de még így is messze vagyunk az általános és elavult „sörétes” dogmák háttérbe szorításától.

dinamikus rapid masszazs irodai masszazs rendezvenymasszazs sportmasszazs szekes masszazs szekmasszazs munkahelyi masszazs masszazs oktatas stresszoldo masszazs manager masszazs konferencia masszazs office massage dynamic rapid massage masszazs tanfolyam legjobb masszazs eros masszazs profi masszazs relax masszazs fejmasszazs sports massage event massage lenduletkoordinacio mozgasergonomia legzesergonomia ergonomia ritmus dinamika gerinctorna tartasjavitas

Mi történik, ha eltűnik az ágyéki lordózis?

Folytatva a szakmai részt, a haránt hasizom inas része az alsó 6 borda hátsó felszínéből és a háti-ágyéki bőnyéből (fascia thoracolumbalis) emelkedik ki (hagyományos kifejezéssel “ered”), és elöl a has középvonalába (linea alba) fut bele (azaz ott “tapad”). Ily módon – ahogy fentebb már írtam – övszerűen fogja körbe a derekat. Megfeszülve csökken e természetes öv átmérője, így a hasüreget alulról és felülről záró medencefenék és rekeszizom között nyomás keletkezik. Ez a nyomás az, ami nem engedi összeesni a gerincet (nem pedig a logikátlan hátizom elmélet).

Mindezeken túl azt érdemes még tudni a haránt hasizomról, hogy működésének feltétele – csakúgy, mint a ’spinal engine system’ működésének – az ágyéki lordózis megléte, amit tulajdonképpen ő teremt meg. Ennek hiányában kikapcsol, hasonlóan a gerincmotorhoz. Ez a tény attól válik igazán érdekessé, hogy akárhányszor leülünk – bárhová és bárhogyan -, az ágyéki lordózisunk veszít az ívéből (vagy teljesen megszűnik), tehát a haránt hasizmunk aktivitása alábbhagy (avagy teljesen kikapcsol).

A legtöbb, teljesen hétköznapi „tespedős” ülőpozíciónál abszolút nincs lordózis, így a haránt hasizom ilyenkor teljesen inaktív. Ha inaktív, megszűnik a hasűri nyomás. Ha megszűnik a nyomás, a fej, a vállak és a medence előrébb kerülnek, a csigolyák és porckorongok összébb esnek, jobban és egyenlőtlenül kezdenek terhelődni.

Normál esetben ez nem jelent gondot, ha csak keveset ülünk, és megfelelő mennyiségű mozgással és helyes nyújtózással ellensúlyozzuk ezt, tornáztatva és nem hagyva elgyengülni a haránt hasizmunkat.

Azonban az egyre több ülőmunka és mozgáshiány következtében (na meg persze az okostelefonozás révén), a lordózis elvesztésével egyre több embernek gyenge, vagy inaktív ez az izma. Emellett, ha tartósan és sokat ülünk, más izmaink összezsugorodhatnak (pl. nyak-, mell-, medence izmok), így megfelelő nyújtás nélkül, amikor felállva újra ki akarjuk húzni magunkat, már nem tudunk, csak a rossz tartásban állni, létezni. A haránt hasizom nem tud többé rendesen működni és lordózist teremteni, mi pedig púposak, nyeglék és torzak leszünk.

dinamikus rapid masszazs irodai masszazs rendezvenymasszazs sportmasszazs szekes masszazs szekmasszazs munkahelyi masszazs masszazs oktatas stresszoldo masszazs manager masszazs konferencia masszazs office massage dynamic rapid massage masszazs tanfolyam legjobb masszazs eros masszazs profi masszazs relax masszazs fejmasszazs sports massage event massage lenduletkoordinacio mozgasergonomia legzesergonomia ergonomia ritmus dinamika gerinctorna tartasjavitas

Ilyenkor más izmok helyettesítik az eredeti tartó- és mozgatóizmokat, és hipp-hopp, máris elvesztettük a természetes tartás- és mozgásmintáinkat, és magunkévá tettük a kórosakat. Ekkor elindul egy negatív spirál, amiben gerincünk elkezd deformálódni. És ez bizony egyre csak rosszabb lesz, ha nem lépünk közbe, és nem kezdjük el tudatosan visszafordítani ezt a folyamatot.

Összegezve és egyszerűsítve tehát a lényeget:

1.

A haránt hasizom teremti meg az ágyéki lordózist, ami bekapcsolja a gerincmotort, és a természetes mozgáshoz szükséges többi izmot.

2.

Emellett a nyomás, amit a hasüregben létrehoz, nem engedi összeesni a csigolyákat és porckorongokat. Ez az egészséges gerincműködés és a természetes tartás alapja.

3.

Azonban ha mintegy megerőszakolva ezt a rendszert (pl. sok üléssel, tespedéssel) eltüntetjük az ágyéki lordózisunkat, úgy elgyengül/elsorvad a haránt hasizmunk.

4.

Ha elgyengül/elsorvad, nem tudja megteremteni többé a lordózist, sem a nyomást, így a gerinc és a vázizomzat elkezd egyenlőtlenül terhelődni és deformálódni, plusz a gerincmotor sem tud működni.

5.

Azok az izmok, melyeknek dolgozniuk kéne, nem dolgoznak többé, helyettük azok teszik azt, melyeknek akkor és ott nem az lenne a feladatuk.

Ezért kiemelten fontos a haránt hasizmunk és az ágyéki homorulatunk épségével foglalkozni.

Ha fáj a nyakad, a karod vagy a vállad, halott ügy, ha csak ezekre fókuszálsz. Ha a haránt hasizmod nem tartja a derekadat, a vállad meg a fejed úgyis előre fog esni. Persze megpróbálhatod megerőszakolni magad, és csak azért is hátracsapni a vállaidat és a fejedet, de azzal csak felesleges izomgörcsöket és húzódásokat okozol magadnak, megtámogatva így a negatív spirált, amiben vagy. A lényegre és az okokra figyelj, ne a tünetekre.

dinamikus rapid masszazs irodai masszazs rendezvenymasszazs sportmasszazs szekes masszazs szekmasszazs munkahelyi masszazs masszazs oktatas stresszoldo masszazs manager masszazs konferencia masszazs office massage dynamic rapid massage masszazs tanfolyam legjobb masszazs eros masszazs profi masszazs relax masszazs fejmasszazs sports massage event massage lenduletkoordinacio mozgasergonomia legzesergonomia ergonomia ritmus dinamika gerinctorna tartasjavitas

Ha bekapcsolod a haránt hasizmodat, akkor a gerinced olyan pozíciót vesz fel, amiben a többi izom is sorban bekapcsol, amik a mozgáshoz és tartáshoz szükségesek. Még a kis görcsös hátizmocskáid is, amiket előtte oly szorgosan próbáltál edzeni, és amikről azt hitted, ők a mindenkori tartásod istenei. És látod, derék „hívőként” mennyi időt, energiát és pénzt áldoztál nekik, feleslegesen.

Hogyan foglalkozz a haránt hasizmoddal?

Ha ettől az írástól, vagy egy megfelelő szakember közreműködése által úgy érzed, megvilágosodtál, és rájöttél, hogy sürgősen foglalkozni akarsz a tartásoddal, azt bizony nagyon bölcsen teszed. Még akkor is, ha egyelőre semmilyen tüneted nincs, mert ami késik, nem múlik (és ezt nem azért írom így, hogy beléd szugeráljam a negatívat, hanem mert a fent említett civilizációs ártalmaknak ez egyenes következménye, akkor is, ha már az elején felismered, és akkor is, ha megvárod, amíg lerokkansz).

Minden kezdet nehéz, azonban ha napi szinten foglalkozol a haránt hasizmoddal, viszonylag hamar rendbe szedheted őt, amennyiben megfogadsz pár instrukciót.

dinamikus rapid masszazs irodai masszazs rendezvenymasszazs sportmasszazs szekes masszazs szekmasszazs munkahelyi masszazs masszazs oktatas stresszoldo masszazs manager masszazs konferencia masszazs office massage dynamic rapid massage masszazs tanfolyam legjobb masszazs eros masszazs profi masszazs relax masszazs fejmasszazs sports massage event massage lenduletkoordinacio mozgasergonomia legzesergonomia ergonomia ritmus dinamika gerinctorna tartasjavitas

Egy egyszerűnek tűnő gyakorlatot írok le, ami valójában nem is annyira könnyű, mint amilyennek kinéz. Valószínűleg hallottál már az ellentétes kar-láb nyújtó gyakorlatról, esetleg így vagy úgy végezted is már valamilyen edzés vagy hagyományos torna keretei közt. A haránt hasizmod szempontjából nem mindegy azonban, hogy hogyan csinálod. Nagyon nem.

Ahhoz, hogy bivalyerősre és stabilra tornázd fel vele a tartásod, el kell szakadnod attól, ahogyan eddig hozzáálltál.

Hogyan csináld jól?

Először is ne siess, ne két rohanás közepette kezdj neki. Ha csak egyszer csinálod alkalmanként, már az is egy jó kezdet. 5 perc az egész gyakorlat, annyi nyugalmat meg csak találsz akkor is, ha egyedül neveled a hatos ikreidet. Szóval, ha megvan az énidőd, a következőket tedd.

Állj négykézláb, a combjaid derékszöget, vagy annál valamivel nagyobb szöget zárjanak a törzseddel, de semmiképpen se kisebbet. Az egyik karodat nyújtsd előre, támaszd meg valamin vállmagasságban, kényelmesen. Az ellentétes oldali lábadat nyújtsd ki hátra úgy, hogy a lábujjaid a talajon támaszkodjanak. Végy egy mély levegőt, miközben kidomborítod a derekadat, mint egy macska. Ezt követően kifújásra a karoddal előre, a lábaddal hátra kezdj el nyújtózni (ekkor már ne domboríts).

Figyelj rá, hogy a lábaddal való nyújtózás közben a medencéd ne menjen hátra, tehát a combod és a törzsed szöge ne változzon. Ugyanígy a karoddal se akarj minél jobban elnyújtózni, hogy megcsavarodjon a gerinced. A két vállad végig egy magasságban legyen, és a medencéd két oldala is.

Egy nagyon picit felemelheted a lábfejed a földről nyújtózás közben, de ne nagyon, csak pár centire. A kezdő belégzés/domborítás után ne feledd, hogy kilégzésnél engedd el a domborítást. Csak az irányokra figyelj (karral előre, lábbal hátra nyújtózás), és hagyd, hogy megtörténjen, aminek meg kell.

Akkor végzed jól a gyakorlatot, ha az elnyúlás következtében azt érzed, hogy magától beesik egy kicsit a hasad. Ekkor kapcsoltad be a haránt hasizmodat. Ezzel egyidőben a derekad is homorodni fog egy picit (szűkül az öv átmérője, magától beáll a lordózis, ahogy a képen látod).

dinamikus rapid masszazs irodai masszazs rendezvenymasszazs sportmasszazs szekes masszazs szekmasszazs munkahelyi masszazs masszazs oktatas stresszoldo masszazs manager masszazs konferencia masszazs office massage dynamic rapid massage masszazs tanfolyam legjobb masszazs eros masszazs profi masszazs relax masszazs fejmasszazs sports massage event massage lenduletkoordinacio mozgasergonomia legzesergonomia ergonomia ritmus dinamika gerinctorna tartasjavitas

Ha ez megvan, innentől kezdődik az érdemi munka, csakúgy a testeddel, mint az elméddel.

Tartsd fenn ezt a pózt, azaz nyújtózz megállás nélkül kb 50-60 másodpercig (kilégzéskor és belégzéskor egyaránt, megszakítatlanul, ez nagyjából 12-14 légzés átlagos sebességgel). Kívülről talán nem így látszik, de ez egy koncentrált izommunka. Közben egyenletesen, nyugodtan lélegezz, ne erőlködj és ne tartsd vissza a levegőt. Bármilyen nehéznek is tűnik eleinte, próbálj belelazulni a gyakorlatba. Elméd fókusza a derekadon és a hasadon legyen. Próbáld érezni, vizualizálni, ahogy beesik a hasad, és ahogy távolodnak egymástól a derékcsigolyáid. Ezzel tudatosítod a folyamatot, így hamarabb és könnyebben fog menni.

A gyakorlat közben a karodon, hátadon, hasadon, lábadon nyúlni érezhetsz bizonyos izmokat, különféle húzódós érzések formájában. Ez jó. Hagyd, hogy nyúljanak. Olyan is előfordulhat, hogy a támasztó karod/vállad/csuklód gyenge, és ezért nem tudod túl sokáig megtartani a pozíciót. Sebaj, akkor addig tartsd meg, amíg tudod. Ha rendszeresen gyakorolsz, meg fognak erősödni a szükséges izmaid, és egyre tovább tudsz majd benne maradni ebben a testhelyzetben.

Ha eljutsz odáig, hogy kitartod ezt az elnyúlós pózt kb 1 percig, akkor nagyon sok jótékony hatás ér.

Tulajdonképpen, ha jól csinálod, akkor ezzel a gyakorlattal 5 legyet ütsz egy csapásra. Öt nagyon fontos legyet. A következőket.

1.

A haránt hasizmod folyamatosan dolgozik, így sokkal jobban erősödik, mintha csak úgy „nyújtogatnád”, egyszer ki, egyszer be.

2.

Ahol nyúlni érzel izmokat (fasciákat), azok azért nyúlnak, mert szükség van rájuk (nyújtott állapotban). Ha sokáig kitartod a pózt, van idejük érdemlegesen megnyúlni. Így kevésbé lesznek kötöttek, jobban engednek majd utána mozogni a helyes tartásokban.

3.

A derékizmaid nyúlásával a derékcsigolyáid is távolodnak egymástól, így biztonságban lesznek a porckorongjaid.

4.

A tartós nyúlással tudatosan és fókuszáltan programozod az idegrendszeredet, hogy (újra) megtanulja, milyen elnyújtani a gerincet. Így könnyebben fog majd menni állás, járás közben is.

5.

Ha végig fenntartod a nyúlást, és közben lélegzel, akkor kilégzésnél is és belégzésnél is (azaz a rekeszizom minden pozíciójában) megtanulja az idegrendszered aktívan tartani a haránt hasizmodat. Ez szintén fontos lesz állás, mozgás közben.

Természetesen az ellenoldali kézzel és lábbal is végezd a gyakorlatot ugyanígy. És hogy hányszor ismételd? Nos, nem vagyunk az óvodában. Értelmes felnőtt ember vagy, és én is így tekintek rád.

A mennyiséget oszd be magadnak a képességeidnek, céljaidnak, akaratodnak és a ráfordított idődnek megfelelően.

Felnőttként nyilván feléred ésszel, hogy minél többet csinálod, annál jobban haladsz. Két alapszabály van mindössze.

1.

Ha túlzott izomlázat és/vagy fáradtságot érzel, pihenj rá egy-két napot, és utána folytasd a gyakorlást.

2.

Ha valami nagyon fáj, és érzed, hogy nem tesz jót, azt ne csináld.

Ilyen egyszerű az egész. Ehhez nem kell semmilyen edző, hogy fogja a kezed és ne engedjen önállónak lenni, miközben még fizetsz is neki ezért. Maximum ha nagyon elakadsz valamiben, akkor keress fel egy segítőt. Csak figyelj magadra, a szervezeted jelzéseire, és minden jó lesz. Vedd a kezedbe az irányítást, elvégre a te testedről, életedről, jövődről van szó.

Visszatérve a gyakorlathoz, egy-egy ilyen elnyújtózós kör után egyébként jól szokott esni, ha az alábbi pózzal még rányújtasz a derekadra. Javaslom, hogy kösd össze a kettőt, ez legyen a levezetés.

dinamikus rapid masszazs irodai masszazs rendezvenymasszazs sportmasszazs szekes masszazs szekmasszazs munkahelyi masszazs masszazs oktatas stresszoldo masszazs manager masszazs konferencia masszazs office massage dynamic rapid massage masszazs tanfolyam legjobb masszazs eros masszazs profi masszazs relax masszazs fejmasszazs sports massage event massage lenduletkoordinacio mozgasergonomia legzesergonomia ergonomia ritmus dinamika gerinctorna tartasjavitas

És most jön az a fontos rész, amit nagyon kevés gyógytornász, edző és jógaoktató szorgalmaz a gyakoroltatás során (nem csoda, hisz ennek hiányában biztosan sokáig jársz majd hozzájuk).

Mindig gondolj bele abba, hogy amit csinálsz, annak mi lesz az értelme járásnál, mozgásnál. Magyarul a vízszintes gyakorlatok után próbáld meg függőlegesben is érezni, bekapcsolni azokat az izmaidat, amikkel a talajon dolgoztál, hogy mielőbb adaptáld a szükséges mintákat a hétköznapjaidban is.

A jelen gyakorlatunkat nézve, miután a talajon végeztél, állj fel, és ugyanezen az elven próbálj elnyújtózni. A karodat most nem kell a fejed fölé emelni, helyette a fejbúboddal próbálj elnyújtózni az ég felé, miközben a talpaidat belenyomod a talajba. Közben kicsit tokásíts, feszüljön a tarkód, a vállaidat pedig közben told egy kicsit lefelé, hogy a melled is rendesebben kidomborodjon, ahogy a trapézizmos cikkben írtam (nyugodtan vond össze a két gyakorlatot, elvégre „egy kutya”, ugyanaz a célja, a helyes tartás visszaállítása).

Ha mindent jól csináltál, most is azt kell érezned, hogy kicsit beesik a hasad.

dinamikus rapid masszazs irodai masszazs rendezvenymasszazs sportmasszazs szekes masszazs szekmasszazs munkahelyi masszazs masszazs oktatas stresszoldo masszazs manager masszazs konferencia masszazs office massage dynamic rapid massage masszazs tanfolyam legjobb masszazs eros masszazs profi masszazs relax masszazs fejmasszazs sports massage event massage lenduletkoordinacio mozgasergonomia legzesergonomia ergonomia ritmus dinamika gerinctorna tartasjavitas

Ha ez megvan, örülhetsz, mert állva is sikerült bekapcsolnod a haránt hasizmodat.

Ne keseredj el, ha nem tudod sokáig megtartani. Csináld minél többet a talajon is és állva is, és akkor egyre jobban megerősödik. A testedet elnyújtva és a vállaidat leengedve igyekezz az álló gyakorlatnál is belelazulni az egészbe. Próbálj járni is egy kicsit, miközben fenntartod a nyújtózást. Közben ugyanúgy beesettnek kell érezned a hasadat. Fontos, hogy ne direkt húzd be, hanem a nyújtózás hatására történjen mindez. Tanulj meg mozgás közben is ilyen elnyújtózottnak lenni, minél többször. Érezd, ahogy minden lépésnél elnyúlik a hasad. Sok év görnyedés után talán furcsa lesz ilyen „daliásnak” vagy „peckesnek” érezni magad, de hidd el, hogy ez csak a te fejedben fura – esetleg kellemetlen -, és csak az elején.

Ahogy rendbe rakod a tartásodat, vele együtt az önérzeted, az önértékelésed is a helyére kerül.

Gondolj bele abba, hogy amikor látsz egy szép tartású embert (szertornászok, afrikai futók, stb), akkor nem azt nézed, hogy mennyire kint van a melle, hanem hogy milyen szép a tartása, mennyire rendben van a teste. Neked is ilyen lesz hamarosan, ha megfogadod ezeket a tanácsokat.

Ha reggel felkelés után, és este lefekvés előtt megcsinálsz egy-egy ilyen nyújtózós kombót (talajon + állva), ami nem több 5-5 percnél, akkor már határozottan ráléptél a jó tartás és a panaszmentes derék útjára. Utána az álló, járó, mozgó verziót otthon, munkában, a hétköznapokban is gyakorold minél többször a különböző teendőid alatt, míg végül kellően megedződik a haránt hasizmod, és rutinná válik így tartani magad.

Természetesen, ahogy fentebb is írtam, minél többet gyakorolsz, annál hamarabb jönnek az eredmények. Annál erősebbek lesznek a helyes mozgáshoz szükséges izmaid, annál stabilabb lesz a tartásod és annál előbb kapod magad azon, hogy már nem kell odafigyelned arra, hogy járás, mozgás, terhelés közben is a helyén legyen a hasad és a gerinced. Ha pedig felértél a hegyre, bármilyen nehéz is volt az út, megkönnyebbülve tekintesz magad mögé. A látvány onnan pedig minden várakozást felül múl, ezt te is jól tudod.

dinamikus rapid masszazs irodai masszazs rendezvenymasszazs sportmasszazs szekes masszazs szekmasszazs munkahelyi masszazs masszazs oktatas stresszoldo masszazs manager masszazs konferencia masszazs office massage dynamic rapid massage masszazs tanfolyam legjobb masszazs eros masszazs profi masszazs relax masszazs fejmasszazs sports massage event massage lenduletkoordinacio mozgasergonomia legzesergonomia ergonomia ritmus dinamika gerinctorna tartasjavitas

Annyit még azért érdemes megemlítenem a gyakorlati leírás végére, hogy amikor a talajgyakorlat után állva is megpróbálod kihúzni magad, előfordulhatnak különböző fájdalmak, izombehúzások a nyaki, háti, ágyéki részen, esetleg a karodban vagy a medencédben (nem feltétlenül csak azok, amiket a talajgyakorlat során is érzel).

Ezek szintén azért vannak, mert bizonyos izmaid összezsugorodnak a tartós rossz tartás következtében.

Megfelelő gyakorlatok és szakember segítségével azonban ezeket hamar le lehet nyújtani, hogy később ne okozzanak problémát a gyakorlás során.

Hol találni megfelelő szakembert?

Hát igen, mit szépítsem a dolgot, itthon nagyon nehéz jó szakembert találni. A legtöbben elvesznek egy-egy részletben. Ha például valaki meg tud tanítani a haránt hasizmod koncentrált edzésére egy polifoamon, de utána felállva nem tudja értelmesen elmondani és a gyakorlatban megmutatni, hogyan kapcsold be állva is, vagy hogyan segíts rá a gerincmotorod beindítására járáskor, akkor nagyjából az idődet és a pénzedet vesztegeted; de legalábbis sokáig járhatsz hozzá, amíg egyszer véletlenül magadtól rá nem érzel a dologra egy spontán “AHA” élmény által.

Támpontnak talán azt tudom mondani, hogy olyan embert keress, aki holisztikus szemléletű.

És ezalatt nem valami mágikus varázsgömbös „jósnőtornászt” értek, hanem olyan szakembert, aki nem vész el a részletekben. Aki úgy tud elmagyarázni egy kiragadott részt, hogy közben az egészet is látja mögötte, mert annál van a tudás. A klasszikus nyugati orvoslásra sajnos nem ez a jellemző.

Olyan embert érdemes tehát keresned, aki alázattal vegyíti a nyugat és a kelet esszenciáit. Aki látja a lényeget. Aki valóban gyógyítani és segíteni akar. Nem valami elvakult fanatikust, akinek az a fontos, hogy hosszú hosszú ideig járjál hozzá tornára, hogy minél jobban megszedje magát rajtad.

Talán onnan a legkönnyebb felismerni a jó segítőt, hogy azt érezteti veled, hogy te magad vagy a saját sorsod kovácsa. Ő maximum csak ellát pár instrukcióval, elmagyarázza a dolgok miértjét, de világosan értésedre adja, hogy segíteni igazából csak te tudsz magadon. Egyedül te.

dinamikus rapid masszazs irodai masszazs rendezvenymasszazs sportmasszazs szekes masszazs szekmasszazs munkahelyi masszazs masszazs oktatas stresszoldo masszazs manager masszazs konferencia masszazs office massage dynamic rapid massage masszazs tanfolyam legjobb masszazs eros masszazs profi masszazs relax masszazs fejmasszazs sports massage event massage lenduletkoordinacio mozgasergonomia legzesergonomia ergonomia ritmus dinamika gerinctorna tartasjavitas

Aki igazán segíteni akar neked, az önállóságra sarkall. Aki holisztikus szemléletű gyógytornász vagy edző, azt nem az érdekli, hogy neked van e sérved vagy nincs, vagy hányas csigolyád van elcsúszva, vagy hogy balra vagy jobbra konvex scoliosisod van, esetleg konkáv. Egyáltalán nem is mond neked ilyen kusza latin kifejezéseket, mert tudja, hogy azzal csak összezavar. Ő az egyszerűségre törekszik. A miérteket keresi. Őt mindennek az eredete, a közös gyökere érdekli.

A mi témánkban ez most a tartásminták elvesztése.

Mert a gerincsérvnek is, meg a csigolya elcsúszásnak is (ha csak nem trauma általi), meg a jobbra-balra konvex-konkáv scoliosisnak (gerincferdülés) is ugyanaz az oka. Ugyanannak a pár izomnak a hanyag tartás miatti degenerációja idézi elő, amik közül az első és legfontosabb, az egész origója a haránt hasizom.

Ezért aztán nem ezt a sok tünetet kell kezelni 26 féle tornával (sörétes puska), hanem pár célirányos gyakorlattal az egésznek az eredendő okát kell megtalálni és helyre pofozni (távcsöves puska). Ha ez sikerül, minden tünet elmúlik magától, vagy ki sem alakul.

Ha a haránt hasizmodat – és vele a lordózisodat – rendbe rakod, onnantól gördülékenyen megy majd a többi szükséges korrekció is. Ha azonban ezt elmulasztod – mert mondjuk fogalmad sincs róla, hogy ez miért olyan fontos -, akkor hiába csinálsz bármilyen hiper-szuper gyakorlatot a többi izmodra meg a gerincedre, a tünetek vissza fognak térni, mert nem a probléma valódi okát kezelted.

Onnan is megismerheted még a jó szakembert, hogy miközben hallgatod a szavait és végzed a gyakorlatait, nagyon sok „AHA” élményed van közben. Tudod, amikor azt érzed, hogy leéltél 20-30-50 évet anélkül, hogy ezt a rohadt egyszerű dolgot valaki elmondta volna neked. Pedig milyen könnyű, milyen egyszerű, milyen átlátható (egy-egy pillanat erejéig még dühös is lehetsz ettől). Az ilyen élmények mindig motiválnak, inspirálnak, tettekre és gondolkodásra sarkallnak. Na, ilyen embert keress.

dinamikus rapid masszazs irodai masszazs rendezvenymasszazs sportmasszazs szekes masszazs szekmasszazs munkahelyi masszazs masszazs oktatas stresszoldo masszazs manager masszazs konferencia masszazs office massage dynamic rapid massage masszazs tanfolyam legjobb masszazs eros masszazs profi masszazs relax masszazs fejmasszazs sports massage event massage lenduletkoordinacio mozgasergonomia legzesergonomia ergonomia ritmus dinamika gerinctorna tartasjavitas

És végül onnan is megismerszik a hiteles tanító, hogy amit tanít, azt tényleg tudja. Úgy értem, látszik rajta, hogy ő abban van. Ő azt tényleg éli, ő azon a folyamaton már átment, így a tapasztalatát is át tudja adni, nem csak azt, amit a könyvekben olvasott és az iskolapadban zombulva bemagolt. Hogy a témánknál maradjunk, gondolj bele, hogy elmész egy jógaoktatóhoz, gyógytornászhoz, gerinctrénerhez, mozgásterapeutához, akinek púpos a háta, fáj a dereka, “banyapúp” van a nyakán, esetlen a mozgása. Milyen érzés fog el elsőre? Csak képzeld el, és hallgass a megérzésedre. Ugye?

Aki gyógytornát vagy gerinctornát tanít, de magát még nem tudta helyre tenni, az valamit nem jól csinál. Vagy ha helyre tudná tenni magát, csak nem akarja, vagy lusta, vagy tudom is én miért, az meg …most ragozzam?!

Tudod, ez olyan, hogy én nem fogok senkit arra tanítani, hogyan kell túlélni a vadonban. Nagyon sok könyvet elolvastam már róla, nagyon érdekel a téma, elméletben tök jó is vagyok. Sokszor bele is képzelem magam a helyzetbe. De még soha nem mentem el Alaszka közepébe egy szál semmiben, hogy akkor én ott ezt lejátsszam magammal életre-halálra, amiről az a dolog valójában szól. Érted a lényeget, ugye? Nem fogok neked előadást tartani a túlélés törvényeiről. Viszont több mint egy évtizede kung-fuzom, és az első 3 évben tönkre vágtam vele a gerincemet az olyan instrukciók miatt, mint például hogy ’billentsd magad alá a medencédet terhelés alatt’ (ennek a mindenhol jelenlévő, rendkívül káros féligazságnak egyszer még szentelek egy külön cikket).

Lényeg a lényeg, már akkor is szakmabeli voltam jó ideje, viszont miután mozdulni alig tudtam, elgondolkodtam azon, hogy akkor most hogy is van ez az egész. Elkezdtem mélyebben foglalkozni a gerinc anatómiájával és működésével. Nem csak elméletben.

És bizony sok keserves pillanat volt a sok év gyakorlás alatt, mire megérkezett a várva várt megértés, és általa a boldogságtudat ebben a témában. Mára teljesen elmúlt minden gerincproblémám. Majd 40 évesen sokkal erősebb és terhelhetőbb vagyok, mint 20 meg 30 évesen. Ha néha egy-egy keményebb edzés vagy munkanap után egy kicsit meg is fájdul a derekam, azt egyből helyre tudom mozgatni. Semmi olyan gerincpanaszom nincs, amit ne tudnék gyakorlatilag csettintésre megoldani.

És hát mióta ez lett a hivatásom, a járásom sokkal szebb lett, mint bármikor előtte az életem folyamán, és a mozgáskoordinációm is kifinomodott.

Tehát a vadonban túlélni nem tudom, hogy tudok e. Az viszont biztos, hogy amíg ki nem próbáltam és rutint nem szereztem benne, addig megtanítani biztosan nem tudlak rá. De abban, hogy hogyan tedd helyre a tartásod és a gerinced, hogyan járj és hogyan mozogj helyesen és biztonságosan, abban mély meggyőződésből és sok-sok saját tapasztalatból származó tanácsot tudok adni; és el is tudom úgy magyarázni az egésznek a lényegét, hogy az kellően átjöjjön. A különböző tanfolyamok, szemináriumok, könyvek és oktatók pedig bár sokat adtak, mégsem tudják helyettesíteni azt az utat, amit végig kellett járnom ahhoz, hogy igazán megértsem és magamévá tegyem a tanításaikat. Talán egyszer a vadonnal is így lesz majd.

Remélem hasznos információkra leltél ebben a cikkben.

Szép napot neked!

Üdvözlettel: Nagy Sándor

Tudtad? A Rapid Massage Service facebook oldalán különböző egészségvédő technikákat és módszereket osztunk meg egy csomó érdekességgel együtt rendszeresen, ingyenesen. Kövess minket és élj a lehetőségekkel! Tégy magadért!

Facebook oldalunk itt

dinamikus rapid masszazs irodai masszazs rendezvenymasszazs sportmasszazs szekes masszazs szekmasszazs munkahelyi masszazs masszazs oktatas stresszoldo masszazs manager masszazs konferencia masszazs office massage dynamic rapid massage masszazs tanfolyam legjobb masszazs eros masszazs profi masszazs relax masszazs fejmasszazs sports massage event massage lenduletkoordinacio mozgasergonomia legzesergonomia ergonomia ritmus dinamika gerinctorna tartasjavitas